Chống đẩy là bài tập nâng cao sức khỏe khá đơn giản, được rất nhiều người yêu thích tập luyện, bao gồm cả nam lẫn nữ. Chống đẩy giúp tăng cơ ngực, cơ tam đầu, bắp tay sau, cơ tứ đầu và cơ lõi. Tập chống đẩy đúng cách có tác dụng xây dựng cơ bắp chắc khỏe, tăng cường sức mạnh cho cơ thể, đồng thời tăng khả năng trao đổi chất, tạo tinh thần vui tươi, hạnh phúc cho người tập luyện.

2. Chống đẩy tăng cơ gì?

Không giống như nhiều loại máy tập tạ chủ yếu tập trung vào các cơ cụ thể, chống đẩy sẽ tác động vào nhiều cơ cùng một lúc. Chống đẩy được đánh giá là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng có lợi nhất để tăng sức mạnh và cơ bắp. Chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm lực cản, hoạt động cùng lúc cả phần trên và phần lõi.

Chống đẩy chủ yếu tập trung vào nhóm cơ ngực, cơ tam đầu, vai, bụng và cơ delta. Ngoài ra, còn các cơ khác giúp ổn định chuyển động như cơ bắp tay, cơ tứ đầu và cơ lõi.

Động tác chống đẩy thực hiện như sau:

- Bắt đầu: quỳ gối, 2 đầu gối và 2 tay đặt trên sàn nhà, 2 tay rộng hơn chiều rộng vai;

- Duỗi thẳng đầu gối để bạn ở tư thế plank cao, giữ cột sống ở vị trí trung tâm, cơ thể ở tư thế thẳng từ đầu đến chân;

- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay 1 góc 45° so với cơ thể;

- Đẩy người lên cho tới khi cánh tay thẳng. 

3. Các bài tập chống đẩy

Chống đẩy kim cương

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế hai tay đặt dưới sát ngực, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm vào nhau. Hai chân khép lại và chạm mũi chân xuống sàn.

Bước 2: Hạ thân mình xuống gần chạm sàn rồi lại đẩy lên như vị trí ban đầu.

Lợi ích: Bài tập chống đẩy kim cương có tác dụng tốt cho cổ tay, vai và khuỷu tay.

Chống đẩy bật lên vỗ tay trước ngực

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản.

Bước 2: Hạ thấp thân xuống sàn rồi lấy lực đẩy mạnh thân bay lên cao đồng thời kết hợp vỗ tay trước ngực. Sau đó nhanh chóng dùng hai lòng bàn tay tiếp đất.

Lợi ích: Bài tập trên lấy rất nhiều sức lực của cơ thể. Vì vậy trong mỗi buổi tập có thể thực hiện động tác này 2-3 lần mà không cần lặp lại nhiều. Bài tập chống đẩy bật lên vỗ tay trước ngực có lợi cho cơ bắp trong ngực phát triển.

Chống đẩy bật lên vỗ tay sau lưng

Bước 1: Bài tập chống đẩy bật lên vỗ tay sau lưng cũng tương tự như bài tập vỗ tay trước ngực. Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản.

Bước 2: Hạ thấp thân mình xuống đồng thời lấy lực đẩy mạnh làm bay thân mình lên kết hợp với vỗ tay sau lưng. Sau đó nhanh chóng tiếp đất bằng hai lòng bàn tay. Có thể sẽ đau tay khi tiếp xúc với sàn vì vậy hãy sử dụng thảm bằng vải mềm trải xuống dưới.

Lợi ích: Bài tập này rất khó, nhưng rất tốt cho cơ trước ngực, cơ vùng sau lưng và cơ cánh tay.

Chống đẩy bằng một tay

Bước 1: Để bài tập chống đẩy bằng một tay hiệu quả và chịu được trọng lực, dang rộng hai chân bằng vai hoặc rộng hơn vai. Một tay tiếp xuống mặt sàn, tay còn lại để ở sau lưng.

Bước 2: Hạ thấp thân mình xuống mặt sàn, khi đó tay chống đẩy phải vuông góc với mặt sàn. Hãy giữ cho hai vai cân và song song với nhau khi tiếp xúc với mặt sàn. Rồi từ từ đẩy thân mình lên như vị trí chuẩn bị để kết thúc động tác. Tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lợi ích: Bài tập này giúp có cơ khuỷu tay và cơ bả vai phát triển.

4. Một số lưu ý để chống đẩy đúng cách.

– Trước khi thực hiện bài tập chống đẩy, cần khởi động cơ thể bằng các động tác căng cơ, xoay giãn cơ trong vòng 5-10 phút. Các động tác tập luyện này sẽ giúp cơ thể nóng lên, giảm chấn thương, đau nhức cơ bắp trong và sau khi tập luyện.

 – Sau khi kết thúc bài tập chống đẩy, cần thực hiện các động tác thư giãn cơ bắp để tránh tình trạng đau nhức, căng cứng cơ sau khi tập.

– Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, cơ thể rung lắc khi tập chống đẩy dù đã làm đúng động tác thì có thể đang tập ở mức quá khó hoặc cơ thể chưa khởi động.

– Nếu cổ tay yếu thì nên tập chống đẩy ở bề mặt mềm, có thảm tập sẽ dễ chịu hơn.

– Nếu lưng dưới bị mỏi thì hãy dừng bài tập chống đẩy lại bởi hiện tượng này có thể dẫn đến chấn thương. Hãy kiểm tra lại tư thế, tình trạng sức khỏe trước khi tiếp tục tập luyện.

– Đặt 2 tay xa nhau là cách chống đẩy dễ thực hiện nhất, phù hợp với người mới tập luyện. Cách chống đẩy để 2 tay gần sát nhau sẽ khó giữ thăng bằng, khó nâng người lên, làm ảnh hưởng đau xương và khớp vai. Chính vì thế, khi mới tập chống đẩy bạn hãy tập luyện từ từ, tăng dần độ khó lên.

– Nếu cảm thấy đau ngực hoặc vai trong quá trình chống đẩy thì hãy dừng lại, chuyển sang tập luyện bài tập thể dục nhẹ nhàng hơn hoặc dừng hẳn để nghỉ ngơi. Trong trường hợp cơn đau vẫn không khỏi hẳn thì hãy đến bác sĩ kiểm tra kỹ càng. 

Nguồn: Tổng hợp